SPORT

Aminosäuren und Sport: Bausteine für Leistung und Regeneration

Aminosäuren sind die grundlegenden Bausteine von Proteinen und spielen eine zentrale Rolle im menschlichen Körper. Sie sind nicht nur essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, sondern auch für zahlreiche Prozesse, die für sportliche Leistung und Regeneration entscheidend sind. Sportwissenschaftliche Studien beleuchten die vielfältigen Wirkungen von Aminosäuren auf Kraft, Ausdauer und Erholung – ein Thema, das sowohl für Freizeitsportler als auch für Profis relevant ist.

Vogelperspektive eines Schwimmers im Wasser

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt:

1. Essenzielle Aminosäuren (EAAs):

Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Beispiele sind Leucin, Isoleucin und Valin.

2. Nicht-essenzielle Aminosäuren:

Diese kann der Körper selbst synthetisieren, wenn ausreichend Vorläuferstoffe vorhanden sind. Beispiele sind Glutamin und Arginin.

Einige Aminosäuren, wie Glutamin, gelten unter bestimmten Bedingungen als „bedingt essenziell“, etwa bei intensiver körperlicher Belastung.

Aminosäuren und Muskelaufbau

Eine der bekanntesten Funktionen von Aminosäuren ist ihre Rolle im Muskelproteinaufbau. Besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs: Leucin, Isoleucin, Valin) stehen im Fokus der Forschung.
Leucin – der Schlüsselfaktor:

Leucin aktiviert den sogenannten mTOR-Signalweg, der die Proteinsynthese anregt und damit den Muskelaufbau fördert. Eine Studie konnte zeigen, dass die Einnahme von BCAAs nach dem Training die Muskelproteinsynthese signifikant erhöht.¹
Synergistische Wirkung von EAAs:

Für einen optimalen Muskelaufbau ist jedoch die Kombination aller essenziellen Aminosäuren notwendig, da sie als Bausteine für die neu synthetisierten Proteine dienen.²
Aminosäuren und Ausdauerleistung

Aminosäuren sind nicht nur für Kraftsportler von Interesse, sondern auch für Ausdauersportler. Sie können helfen, Ermüdung zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Reduktion von zentraler Ermüdung:

Eine Theorie besagt, dass BCAAs die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn hemmen, wodurch die Serotoninproduktion reduziert wird. Dies kann die wahrgenommene Anstrengung während langer Trainingseinheiten senken.³
Verbesserung der Energiebereitstellung:

Glutamin, eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Blut, trägt zur Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels bei und kann die Glykogenspeicher nach intensiven Belastungen schneller auffüllen.⁴
Regeneration und Immunsystem

Die Einnahme von Aminosäuren kann die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten beschleunigen und das Immunsystem stärken.
Glutamin und Regeneration:

Glutamin unterstützt die Erholung der Muskulatur und wirkt antikatabol, indem es den Abbau von Muskelgewebe verhindert. Zudem stärkt es das Immunsystem, das durch intensives Training oft belastet wird.⁵
Arginin und Durchblutung:

Arginin fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), das die Durchblutung verbessert und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln optimiert.⁶
Arginin und Durchblutung:

Arginin fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), das die Durchblutung verbessert und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln optimiert.⁶

Optimierung der Ernährung mit Aminosäuren

Die gezielte Zufuhr von Aminosäuren kann eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung darstellen, vor allem bei intensiver sportlicher Belastung oder unzureichender Eiweißzufuhr.

Timing und Dosierung:

Vor dem Training: Arginin und Citrullin zur Verbesserung der Durchblutung.
Während des Trainings: BCAAs zur Reduktion von Ermüdung.
Nach dem Training: EAAs zur Förderung der Regeneration und des Muskelaufbaus.

Sicherheit:
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollten isolierte Aminosäuren nur gezielt und in moderaten Dosierungen verwendet werden, da hohe Mengen potenzielle Nebenwirkungen haben können.⁷

Fazit
Aminosäuren sind unverzichtbare Begleiter im Sport – sei es für den Muskelaufbau, die Leistungssteigerung oder die Regeneration. Ihre Vielseitigkeit macht sie zu einem zentralen Baustein der sportlichen Ernährung. Die gezielte Einnahme sollte jedoch immer auf den individuellen Bedarf abgestimmt und durch eine ausgewogene Ernährung ergänzt werden.

Zurück zum Blog

Quellen

1. Tipton KD, Wolfe RR. *Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training.* J Appl Physiol. 2001;93(3):947-954.
2. BfR. Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren. *Bundesinstitut für Risikobewertung.* 2019. Available at: [bfr.bund.de](https://www.bfr.bund.de).
3. Blomstrand E, Newsholme EA. Effect of branched-chain amino acid supplementation on mental performance. *J Sports Med Phys Fitness.* 1998;38(1):64-70.
4. Cruzat VF, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine: Metabolism and immune function. *Curr Opin Clin Nutr Metab Care.* 2010;13(1):58-64.
5. Walsh NP, Gleeson M. Glutamine, exercise and immune function. *Sports Med.* 1998;26(3):177-191.
6. Bloomer RJ. Nitric oxide supplements for sports. *Sports Nutr Rev J.* 2007;4(2):72-80.
7. Thieme Connect. Wirkung von Aminosäuren auf den menschlichen Organismus. *Thieme.* 2020;125(6013):123-131.

Aminosäuren und Sport: Bausteine für Leistung und Regeneration

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren und Muskelaufbau

Optimierung der Ernährung mit Aminosäuren